Alimentos que afectan a la absorción del hierro

By: Victoria Rachitzky Hoch

La absorción de hierro se ve afectada por las reservas de hierro de que disponga el individuo, el tipo de alimento del que se tome, la ingesta de vitamina c, así como otros factores de la dieta. La gente con pocas reservas de hierro absorberá más que aquellos con reservas suficientes, de este modo el cuerpo intenta mantener niveles adecuados de este mineral y prevenir la toxicidad por un exceso de hierro.

 

Hierro hémico y no hémico

Es conveniente hacer una distinción entre el denominado hierro orgánico o hémico, y el hierro inorgánico o no hémico. La proporción de hierro en la carne se divide apróximadamente entre un 40% de hierro hémico y un 60% de hierro no hémico. Sin embargo la mayoría del hierro en la dieta es del tipo no hémico, como es el caso del proveniente de fuentes vegetales.

Esta distinción es importante puesto que el hierro hémico que consumimos se absorbe en una proporción de entre un 25 a un 35%, mientras que la absorción del hierro no hémico es de sólo el 3% , el hierro hémico se encuentra únicamente en la carne por lo que los vegetarianos con déficit de hierro deben tener en cuenta la baja tasa de absorción del hierro obtenido de fuentes vegetales.

 

Cómo mejorar la absorción del hierro

Hay factores que mejoran la absorción del hierro, un método efectivo es tomar alimentos con vitamina C en la misma comida en la que se tome la fuente de hierro. También es efectivo mezclar en la comida las fuentes de hierro no hémico con otras fuentes de hierro hémico, de este modo no sólo se incrementará la cantidad total de hierro ingerido sino que también se ve incrementada la absorción del hierro no hémico.

 

Factores negativos

También existen factores que disminuyen la absorción del hierro, como son el consumo de té o café con la comida en que se tome el hierro. El té puede causar una disminución de un 60% en la absorción del hierro, en el caso del café el porcentaje la disminución es del 50%.

Los taninos, presentes tanto en el té como en el café entre otros alimentos, afectan de forma adversa a la absorción de hierro. Del mismo modo, los fitatos de algunas legumbres y granos, los fosfatos de algunas bebidas de cola, así como las semillas de soja, también disminuyen la absorción del hierro.

Una deficiencia de vitamina A también puede afectar negativamente a la metabolización del hierro en el organismo.

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